2024-10-01 · NutriFreaks
கடந்த பதிவுகளில் நாம் புரதம் ஏன் இன்றியமையாதது, ஒரு நாளைக்கு ஒருவர் எவ்வளவு புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், நமது உணவு முறையில் எவ்வாறு புரதப் பற்றாக்குறை உள்ளது, மற்றும் நீண்ட காலம் புரதப் பற்றாக்குறை இருந்தால் ஏற்படும் கேடுகள் ஆகியவை குறித்து பார்த்தோம். இந்த புரதப் பற்றாக்குறையை சரிசெய்ய நமது உணவு முறையில் நாம் சில எளிமையான மாற்றங்களை செய்தாலே போதும்.
முதலில், முட்டை மற்றும் அசைவ உணவுகள் அதிக புரதம் கொண்டவை. ஒரு நாளைக்கு 1 அல்லது 2 முட்டைகள் ஒருவர் எடுத்துக் கொள்வது குறைந்த செலவில் புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்கான முதல் படி. 2 முட்டைகள் 12 கிராம் புரதம் அளித்துவிடும். முட்டை குறித்து, குறிப்பாக மஞ்சள் கரு சாப்பிடுவது குறித்து மக்களிடம் நிறைய தவறான கருத்துகள் உள்ளன. அது குறித்து பின்னர் வேறு ஒரு கட்டுரையில் விரிவாகக் காணலாம். கோழி, ஆடு, மாடு, மீன் உள்ளிட்ட உணவுகளில் ஏராளமான புரதம் உள்ளது. இவற்றில் ஒன்றை ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு எந்த தீங்கும் இல்லை. மீன், கோழி நெஞ்சுக்கறி ஆகியவற்றில் மற்றவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது புரதம் சற்று அதிகம்.
நீங்கள் தினமும் அசைவ உணவு எடுத்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்களாவது எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதர நாட்கள் சைவ உணவு மற்றும் முட்டை மூலம் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யலாம். அசைவ உணவு எடுக்காத நாட்களில், பருப்பு வகைகள், பயறு வகைகள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மூலம் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். சைவ உணவுகளில் சோயா மீல் மேக்கர் மிக அதிக புரதம் கொண்ட உணவாகும்.
காலை, மதியம், இரவு உணவுகள் ஒவ்வொன்றிலும் புரதம் இருக்க வேண்டும். அதே நேரம் நாம் நமது தினசரி கலோரி தேவை அளவை தாண்டி விடக்கூடாது. இதற்கு ஒரு எளிமையான முறையை கையாளுங்கள். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்து, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவை அதிகப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, காலையில் நீங்கள் 5 இட்லிகள் சாப்பிடுவீர்கள் என்றால், 2 இட்லிகளைக் குறைத்து விட்டு 1 முட்டை சேர்த்து கொள்ளலாம். மதியம் சாப்பிடும் சாதத்தின் அளவை பாதியாக குறைத்து விட்டு, இறைச்சி, முட்டை, வழக்கமாக சாப்பிடுவதை விட கூடுதலாக பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மற்றவற்றுடன் கூடுதலாக தயிர் எப்போதும் உணவில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளலாம்.
சீஸ் மற்றும் பன்னீர் ஆகியவற்றில் புரதச்சத்து அதிகம். அசைவ உணவு இல்லாத நாட்களில் ஒரு நாள் உணவில் பன்னீர் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட் உள்ளிட்ட கொட்டை வகைகளிலும், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா (chia) விதைகள், ஆளி விதைகள் (flaxseeds), சணல் விதைகள் (hemp seeds)உள்ளிட்ட விதைகளிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. ஆகவே, ஒரு உணவிற்கும் இன்னொரு உணவிற்கும் இடையே நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாக இவற்றை எடுத்துக் கொள்வது சிறந்த உணவுமுறையாக இருக்கும்.
புரதப் பற்றாக்குறையை ஈடுகட்ட சில உணவுகளை நீங்கள் கூடுதலாகச் சேர்க்கும் பட்சத்தில், மாவுச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் தினசரி கலோரி அளவு கூடாது. தினசரி தேவையான கலோரி அளவை விட அதிகமாக உணவு சாப்பிடும் போது நமது உடல் கொழுப்பு அதிகம் ஆகும் என்பதை எப்போதும் மறந்து விடக் கூடாது.
மூன்று பிரதான ஊட்டசத்துகளில், புரதம் பற்றி மட்டுமே இதுவரை கண்டோம். பின்வரும் பதிவுகளில், மாவுச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்து ஆகியவை குறித்து காணலாம்.